Правильные углеводы в правильное время. Продолжение

Уровень гормона стресса кортизола в организме МЕНЯЕТСЯ В СООТВЕТСТВИИ С СУТОЧНЫМИ РИТМАМИ.

Второй посыл для суточных ритмов кортизола: СУЩЕСТВУЕТ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ УРОВНЕМ КОРТИЗОЛА И ИНСУЛИНА. Низкий уровень сахара крови (а за ним и инсулина) ведет к повышению уровня кортизола, а высокий уровень инсулина ведет к понижению уровня кортизола. Это связано с тем, что надпочечники реагируют на низкий уровень сахара выбросом гормона стресса кортизола.

Сегодня вы узнаете, как эти «ножницы» использовать для регуляции гормона стресса.

Читатели уже усвоили, что в утренние часы уровень главного модератора стресса кортизола самый высокий. Напомню, что кортизол запросто блокирует инсулиновые рецепторы. Следовательно, в это время суток повышение уровня сахара крови приведет к тому, съеденные на завтрак углеводы будут направлены не в мышцы, а в жировые клетки.

Логично, что высокобелковый завтрак зарядит вас высоким уровнем энергии и ментальной активности, а также направит суточный метаболизм верной дорогой.

В вечернее время мы наблюдаем картину с точностью наоборот: уровень кортизола низкий. Значит чувствительность клеток к инсулину высокая. Во тут-то и нужно ловить момент: дать возможность мышечной ткани захватить углеводы до того, как они направятся в жировую ткань.

ПРЕИМУЩЕСТВЕННОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ НАПРАВИТ ИХ В МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ (в виде гликогена), ПОМОЖЕТ РАССЛАБИТЬСЯ И ОБЕСПЕЧИТ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН

У людей с истощенными надпочечниками суточная кривая кортизола идет вразнос. Вариантов здесь множество: монотонный уровень кортизола в течение суток или низкий уровень утром и высокий вечером и ночью. При таком раскладе происходит падение уровня энергии, нарушение сна и неспособность подняться с постели утром.

МАНИПУЛЯЦИИ С КОЛИЧЕСТВОМ И КАЧЕСТВОМ СУТОЧНОГО РАСПРЕДЕЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ ИМЕЮТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ БАЛАНСА ГОРМОНА СТРЕССА КОРТИЗОЛА.

Для начала перечислю те углеводы, которые можно есть В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Такую привилегию дает нижеперечисленным продуктам тот факт, что они состоят преимущественно из клетчатки и не повышают уровень сахара крови.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЭТИМИ ПРОДУКТАМИ НА ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ:

руккола, спаржа, артишок, бамбуковые побеги, проростки (бобовых, люцерны, подсолнечника и брокколи), китайская капуста (bokchoy), зелень свеклы, брокколи, брюссельская/белокочанная и красная капуста, морковь (сырая), маниока (cassava), цветная капуста, сельдерей, корень сельдерея, цикорий, лук-порей и репчатый, collard greens, огурец, редиска дайкон, листья одуванчика, баклажан, укроп/фенхель, чеснок, имбирь, зеленая/желтая стручковая фасоль, джикама сырая (jicama),  кале (листовая капуста), кольраби, леттис, лимон, грибы, зелень горчицы, петрушка, окра, болгарский перец, редиска, брюква, сырой зеленый горошек, шпинат, кабачки/цукини, swisschard, томаты, зелень репы.

Не все кишечники хорошо переносят клетчатку. На помощь придет НОВОЯВЛЕННЫЙ ВИД КЛЕТЧАТКИ — РЕЗИСТЕНТНЫЙ/УПРЯМЫЙ КРАХМАЛ. Эта клетчатка утилизируется с существенной задержкой во времени. Фактически резистентный крахмал не всасывается, а служит пищей для дружественной микрофлоры толстого кишечника (пребиотик).

В связи с этим, в отличие от других углеводов, после употребления резистентной клетчатки практически отсутствует подъем инсулина.

При сравнении эффекта резистентной клетчатки с нерастворимой клетчаткой оказалось, что резистентная клетчатка лучше усваивается и не провоцирует симптомов раздражения кишечника. Поэтому ее употребление благоприятно скажется на пищеварении у людей с дисбактериозом и/или симптомами раздраженного кишечника. Не случайно, специалисты прозвали резистентную клетчатку «успокоительной».

Резистентный крахмал содержится в охлажденном рисе, охлажденном картофеле (сваренном в мундире), в бобовых, в незрелых бананах.

Наилучшим временем употребления продуктов, содержащих резистентный крахмал, будет утреннее.

В отношении остальных углеводов следует учитывать их количество. Мы с вами будем это делать с учетом порций.

ПОРЦИИ ДЛЯ СЧАСТЛИВОЙ ПРОПОРЦИИ. В каждой нижеперечисленных порций содержится приблизительно около 10 граммов нетто углеводов.

Фасоль/турецкий горох/чечевица/горох отварные – 1/4 чашки;

артишок – ¾;

свекла отварная – 1/4 чашки;

тыква – 1/2 чашки;

коричневый рис, амарант, гречка, пшено, кинва, – 1/4 чашки;

ежевика, черника, малина,  клубника– ¼ чашки;

грейпфрут средний 1/4 штуки;

хуммус – 2 столовые ложки;

пастернак/репа отварные – ¼ чашки;

персик средний ½;

картофель/сладкий картофель отварные ¼ чашки;

расплющенная овсянка сырая ¼ чашки.

В течение дня вы будете манипулировать предложенными выше порциями по очень простой формуле: на завтрак – одна порция, на обед – два порции, на ужин – три порции.

Эффект дела улучшит правильное приготовление углеводов. Овощи готовим неспешно, на медленном огне: кипячение и приготовление на пару или в мультиварке   предпочтительнее запеканию, приготовлению на гриле или зажариванию. Бобовые и зерновые перед приготовлением желательно замачивать. И никаких магазинных соусов!

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАБОТИТСЯ О ПОТЕРЕ ВЕСА, следует ограничить количество ниже перечисленных фруктов и употреблять их не чаще 1-2 раза в неделю: банан/киви/нектарин/апельсин/груша/яблоко среднего размера – ½-1 штука,

дыня/канталупа/арбуз (нарезанные кубиками) – ½ чашки,
одна средняя слива, манго/ананас (нарезанные кубиками)– ¼ чашки.

В окончании будет представлена полная картина суточного распределения белков, жиров и углеводов для управления продукцией кортизола и инсулина.

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!