Физическая активность: правило 80:20

Соотношение модификации питания и физической активности для больных ожирением и сахарным диабетом должно подчиняется правилу 80:20. Это означает, что успешное похудение на 80% определяется рационом питания и возможностью контроля аппетита. Контроль аппетита приостановит переедание.  А переедание, в свою очередь, провоцируется порочным питанием.

Возможно я кого-то разочарую, но

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НЕСЁТ МАЛЫЙ ВКЛАД (пресловутые 20%)

Практика показывает, что теоретический расчёт потерянных во время физической активности калорий в конечном итоге не приносит предполагаемого результата. Те, кто любят считать калории, не отдают должное гормональным вмешательствам в сигналы голода и насыщения. Например, в фундаменте рекомендаций Российской Диабетической Ассоциации лежит физическая нагрузка.

Не поймите меня неправильно. Физическая активность должна стать одним из основополагающих китов изменения стиля жизни.

Физическая нагрузка необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы для сжигания жира, укрепления костной ткани, выделения гормона радости эндорфина, самообновления клеток и улучшения мыслительной деятельности.

Малоподвижный образ жизни является фактором риска для болезней цивилизации,

включая прежде всего сахарный диабет. Фактор малоподвижного образа жизни у людей с ожирением является более весомым предвестником преждевременной смерти, чем вклад холестерина, гипертонии и курения.

Однако в защиту заявленных 80% подчеркну, что

ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА ОЖИРЕНИЯ и САХАРНОГО ДИАБЕТА – ГИПЕРИНСУЛИНЕМИЯ – ВОЗНИКАЕТ НЕ ВСЛЕДСТВИЕ НЕДОСТАТКА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, а ПЕРЕБОРА с САХАРОМ и ДРУГИМИ РАФИНИРОВАННЫМИ УГЛЕВОДАМИ в ТЕЧЕНИЕ ДЕСЯТИЛЕТИЙ

Для пущей убедительности приведу несколько фактов.

Авторы книги «Сахариновая болезнь» обратили внимание на отсутствие ожирения у диких животных. Оно и понятно: в поисках пищи дикие животные пробегают множество километров.

Зато странно, почему в зоопарке у животных не развивается ожирение. Ведь животные в неволе двигаются мало. Тем не менее, если их кормят натуральной пищей, то ожирение не развивается.

Аналогичная ситуация складывается у традиционных народов. Например, стройные китаванцы никогда специально не упражняются, а показатель инсулина у них находится на невысоком (здоровом) уровне.

ПОНИЖЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ВНОСИТ СКРОМНЫЙ ВКЛАД В РАЗВИТИЕ ОЖИРЕНИЯ И САХАРНОГО ДИАБЕТА

Этот парадокс объясняется вмешательством центра голода. При условии, что он не скомпрометирован.

Как это работает в норме?

Как только здоровый человек или животное начинает меньше двигаться, мозг тут же реагирует уменьшением чувства голода и тяги к пище в точной пропорции к уменьшению энергозатрат.

Так поддерживается нормальный вес во времена меньшей активности.

Аналогично, если человек начинает есть меньше, мозг тут же это «замечает». И тут же  пропадает желание двигаться.

Однако центр голода не способен реагировать адекватно на противоположную ситуацию: когда млекопитающее переедает.

В условиях избытка калорий мозг не стимулирует увеличение физической активности, чтобы сжечь избыточные калории. Наоборот: люди с избыточным весом теряют желание к физической активности.

ОТСУТСТВИИ ПОБУЖДЕНИЯ к ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ  ЯВЛЯЕТСЯ не ПРИЧИНОЙ ОЖИРЕНИЯ, а РЕЗУЛЬТАТОМ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ

А что же провоцирует желание есть?

Два фактора или их комбинация:

1. переедание высокоуглеводной пищи и
2.  повышение удельного веса рафинированной пищи и/или других продуктов манипуляции пищевой промышленности.

ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ (РАФИНИРОВАННАЯ) ПИЩА И ОБЛАДАЕТ НАРКОПОДОБНЫМ ЭФФЕКТОМ. ПРОДУКТЫ МАНИПУЛЯЦИИ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ НАРУШАЮТ РЕГУЛЯТОРНУЮ РОЛЬ ЦЕНТР ГОЛОДА 

Более того, инсулиновая резистентность и сопутствующий ей слабый потенциал метаболизма углеводов, который имеет место у больных ожирением и сахарным диабетом, заострены на то, чтобы складировать энергию углеводов в виде жиров.

Потому что

В УСЛОВИЯХ ПРЕОБЛАДАНИЯ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ПОВЫШАЕТСЯ УРОВЕНЬ СТРАЖА ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ – ИНСУЛИНА. И САМЫЕ УПОРНЫЕ ПОПЫТКИ ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ НЕ СМОГУТ ВЫСВОБОДИТЬ ЖИРОВЫЕ НАКОПЛЕНИЯ

Следовательно, для того, чтобы тренировки звучали в унисон с питанием, сначала следует отказаться от высокоуглеводной (рафинированной) пищи и других продуктов промышленной манипуляции.

На пути эффективных тренировок для больных сахарным диабетом существует немало препятствий: избыточный вес, болезненность суставов, повреждение периферических сосудов, боль в спине, ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы. Комбинация нескольких факторов нередко делает физическую активность  невозможной и/или небезопасной.

Не стоит расстраиваться по этому поводу.

Посильная физическая нагрузка должна быть подобрана индивидуально с учётом мнения лечащего врача.

Варианты физической активности могут быть самыми разнообразными. Прогулки на свежем воздухе (лучше с прерывистым темпом: периодические спринтерские рывки в течение 3-х минут) – наиболее простое решение для физической активности. Холмистая местность усилит эффект дела.

Особенно хороши для увеличения мышечной массы и сжигания внутренних резервов жира посильные резистентные тренировки (силовые упражнения).

Не забывайте пить воду между приёмами пищи.

Вода помогает справляться с набегами голода. Однако употребление воды вместе с пищей разводит драгоценные пищеварительные ферменты.

Особенно ценно то, что физическая активность облегчает переход на низкоуглеводную диету и поощряет метаболическую гибкость через восстановление чувствительности к инсулину и истощение запасов гликогена.

ВАЖНО ЗНАТЬ, ЧТО ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УЛУЧШАЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ИНСУЛИНОВЫХ РЕЦЕПТОРОВ ТОЛЬКО МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ, НО НЕ ВЛИЯЕТ НА ИНСУЛИНОВУЮ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ КЛЕТОК ПЕЧЕНИ

А поскольку жировая инфильтрация печени является ключевым компонентом развития сахарного диабета и ожирения, то повлиять на неё можно только с помощью изменения характера питания. И физическая нагрузка в этом случае никак не поможет.

Поэтому не стоит вгонять себя в стресс мыслями о том, что вы не худеете из-за малой физической активности. Использование физических нагрузок для похудения является мифом современной медицины. Упражняйтесь в силу возможностей, но без фанатизма.

ТЕХ, КТО СОСРЕДОТОЧИТ 80% УСИЛИЙ НА ГРАМОТНЫЙ ПОДБОР РАЦИОНА, ЖДЁТ НЕОЖИДАННЫЙ СЮРПРИЗ: У ВАС СПОНТАННО ПОЯВИТСЯ ЖЕЛАНИЕ ДВИГАТЬСЯ

У тренера знаменитостей и звезды известного шоу для похудения “The Biggest Loser” Bob Harper в возрасте 48-ми лет случился инфркт. После состояния клинической смерти тренер пришёл к выводу: «Прошли те времена, когда я думал, что для похудения достаточно интенсивных физических нагрузок. Но теперь вижу, что это не так. Всё дело в питании».

САМАЯ ЛУЧШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НЕ ПЕРЕВЕСИТ ЭФФЕКТ ПРЕНЕБРЕЖЕНИЯ К ПИТАНИЮ.

ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук  — врач, специалист по натуральной медицине

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

 МЫ НА Facebook

 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!