Как нам рекалибровать лептин
Рекалибровка лептина несёт грандиозный вызов. Не случайно для эффективной рекалибровки потребуется учесть многообразие гормональных посылов.
Венцом известных на сегодняшний день знаний является форсирование чувствительности к лептину с помощью циклического проведения краткосрочной нагрузки углеводами в сочетании с физической нагрузкой.
А теперь начнём разматывать сложный гормональный клубок.
Первым шагом должно стать достижение метаболической стабильности (когда преимущественным источником энергии являются жиры) или, по меньшей мере, метаболической гибкости. Метаболическая гибкость означает, что ферментные системы метаболизма настроены на сжигание как жира, так и углеводов. Критерии выполнения этого условия описаны здесь.
Для достижения метаболической гибкости предварительно должны быть внедрены низкоуглеводное питание и прерывистое голодание.
В вышеперечисленные мероприятия следует также вплести базисные навыки по восстановлению баланса лептина.
Практика показывает, что для рекалибровки лептина даже этих комплексных мероприятий недостаточно. Вероятной разгадкой является любовь Матушки-Природы к цикличности. Природа не терпит не только пустоты, но и однообразия, монотонности. День и ночь, приливы и отливы, лето и зима…
Природе не по нраву и монотонность уровня гормонов. И достижение монотонно-низкого уровня инсулина вследствие вышеперечисленных мероприятий в один прекрасный день может сыграть злую шутку. Интересно, что ПЕРИОДИЧЕСКОЕ, в отличие от постоянного, употребление углеводов является удачной тактикой восстановления лептинового баланса. Вследствие употребления углеводов повышается уровень инсулина. А конечным результатом станет усиление активности лептина. Однако добиться желанной перекалибровки лептина возможно только при соблюдении описанных ниже условий.
К ПЕРЕКАЛИБРОВКЕ ЛЕПТИНА ПРИВЕДЁТ ЦИКЛИЧЕСКОЕ ПРОВЕДЕНИЕ НАГРУЗКИ УГЛЕВОДАМИ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Как эту тактику воплотить практически?
ПРЕДТЕЧЕЙ УГЛЕВОДНОЙ НАГРУЗКИ ЯВЛЯЕТСЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Потому что после тренировки облегчается проникновение углеводов в мышечные клетки при минимальной необходимости в инсулине (механизм «мышечной губки» или активации рецепторов GLUT4). В этом случае углеводы имеют мало шансов быть превращенными в жиры, а возврат к преимущественному сжиганию жиров в качестве источника энергии не будет сложным.
Причём тренировка должна быть в виде анаэробной нагрузки. Почему именно анаэробной? Потому что именно с помощью анаэробных упражнений на поверхность мышечных волокон всплывают GLUT4 рецепторы и открывают краны для проникновения углеводов (глюкозы).
Подобная тактика может быть использована спортсменами для улучшения спортивных достижений, а также больными ожирением, сахарным диабетом, а также другими болезнями цивилизации.
Что касается больных ожирением и сахарным диабетом, то они могут взять на вооружение анаэробную нагрузку перед любым приёмом пищи, не обязательно высокоуглеводным.
Внедрение послетренировочной углеводной нагрузки для больных сахарным диабетом допускается ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО после стабилизации уровня сахара и липидного профиля крови. Только при этом условии можно будет начать экспериментировать с углеводной подпиткой.
Анаэробные тренировки – лучший вид физической активности для восстановления чувствительности к инсулину.
Анаэробная нагрузка – это силовые упражнения и поднятие тяжестей. Философия подобных упражнений состоит в том, что мышцы сокращаются в условиях внешнего сопротивления. В результате увеличивается сила, масса, тонус и выносливость мышц.
Примерами силовых упражнений, наряду в поднятием тяжестей, являются: подъём на крутые холмы (поднятие тяжести собственного тела), подпрыгивания на воображаемой или реальной скакалке, отжимания от пола или стены, приседания, качание брюшного пресса и т.п.
Напоминаю, что у людей с хроническими заболеваниями физическая активность должна быть посильной и одобрена лечащим врачом.
ЦИКЛИЧНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ: один, максимум два раза в неделю в непоследовательные дни.
ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ОДНОКРАТНАЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ. В качестве послетренирровочной нагрузки рекомендуется 100-150 граммов нетто углеводов. Это достаточно скромное количество в сравнении с количеством потребляемых углеводов при стандартном Западном стиле питания. Обычно оно превышает 300 граммов в сутки.
Однако заработанные тяжёлым потом углеводы не являются индульгенцией для того, чтобы оттянуться на сладостях и продуктах фаст-фуда.
Эксперты считают, что выбор должен пасть на нерафинированные комплексные углеводы в виде бананов, ягод, белого или коричневого риса (отличным выбором являются суши), картофеля (отваренного в мундире), сладкого картофеля и других содержащих крахмал овощей.
Мои ощущения таковы, что не стоит увлекаться сладкими фруктами. Всё-таки повреждающее влияние фруктозы на печень вряд ли отменят самые интенсивные тренировки. Я бы сосредоточилась на комплексных углеводах.
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ НЕПРЕМЕННО ДОЛЖЕН БЫТЬ НИЗКОЖИРОВЫМ. В противном случае эффект дела будет испорчен. Напомню, что одновременное присутствие в пище углеводов и жиров привнесут резонансный эффект на уровень инсулина. В результате возможен откат к инсулиновой резистентности.
Ещё одна причина низкожировой тактики при высокоуглеводном приёме пищи: в этом конкретном случае жир может помешать преодолению лептином гемато-энцефалического барьера. Иными словами, лептину будет трудно пробиться к мозговым центрам и просигналить изобилие.
Существует также метод цикличной углеводной нагрузки в виде приёма высокоуглеводной пищи один день в неделю без предшествующей физической нагрузки.
Если вам больше подходит подобный цикл, то опять же не забывайте о двух непреложных условиях:
1) высокоуглеводный день должен быть низкожировым;
2) углеводсодержащая пища должна быть комплексной, нерафинированной.
В ЧИСТОМ ОСТАТКЕ: Еженедельная подкормка углеводами после физической нагрузки является наиболее эффективной формой восполнения запасов гликогена в мышечной ткани после их опустошения вследствие интенсивной физической нагрузки. В результате подобной тактики откроется метаболическая лептиновая заслонка, увеличится объем мышечной массы и произойдёт перемена упаднического настроения. Приятным бонусом станет потеря веса, особенно для тех, у кого вес застрял на плато.
P.S. Наука о подкормке углеводами еще не сформирована полностью. Но что доподлинно известно, так это то, что периодические всплески инсулина не вредны и являются анаболическими стимулами, оптимизируют функцию тестостерона и гормонов щитовидной железы, а также сохраняют метаболически активную мышечную массу.
Владея новыми знаниями, следует всегда держать в уме необходимость управлять инсулином.
ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.
Искренне ваша:
Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук — врач, специалист по натуральной медицине
Понравилась статья?
Подпишитесь на обновления сайта ивы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»
САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!
МЫ НА Facebook
About Author
Здравствуйте! А как Вы смотрите на то, что на фоне низкоуглеводного питания все метаболические пути заняты кетонами и жирными кислотами (цикл Рэндла) и попадание в организм 100-150 г углеводов могут спровоцировать гипергликемию и повредить нейроны?
Уважаемый Свободный Человек! Мне трудно ответить на Ваш вопрос. Складывается такое впечатление, что Вы перемешали биохимию крови с гормональной регулцяцией. Неоднократно упоминала в статье о том, что повышение (заметьтте умеренное) количества углеводов (в тому же комплескных) должно сочетаться с низким содержанием жиров. Эффект дела улучшают предварительное проведение тренировок. Оба эти трюка создают метаболическую «подушку» для предотвращения опасной гипергликемии и идут в унисон с циклом Рэндла: после такого приёма пищи организм будет сжигать углеводы, но не жиры. Кстати, это случайность или привычка не называть человека по имени, когда Вы к нему обращаетесь? О.И.
Ольга Ильинична , я прошу прощения, что не обратилась к Вам по имени! Это было очень невежливо с моей стороны, простите, пожалуйста! Большое спасибо, что Вы откликнулись. Также хочу выразить огромную благодарность за Ваши статьи и за то, что делитесь полезной информацией! И ещё хочу поздравить Вас с Днём 8 Марта!))
Я на низкоуглеводном питании очень давно и постоянно встречаю информацию о необходимости периодически углеводных нагрузок. И я согласна, что периодические углеводные загрузки полезны для гормонального фона. Но я очень часто наблюдаю ситуацию, люди срываются на высокоуглеводную пищу в большом объеме и на фоне кетоза и оправдывают себя тем, что это у них «углеводная загрузка».
Как Вы считаете, не будет ли разумным малоактивным и не очень метаболичекски здоровым людям загружаться не разово 100-150 г углеводов, а растянуть это количество на 5-6 приемов пищи, чтобы минимизировать гипергликемический ущерб?
Самым неудачным решением проблемы является увеличение количества приёмов пищи. Если Вы читаете по английски, то рекомендую Вам ознакомиться со статьёй How To Follow A Cyclic Ketogenic Diet by DR. JOCKERS. Там описан несколько иной подход. Однако мне больше нравится тот, что описан в моей статье. А в принципе, если Вы чувствуете себя комфортно на низкоуглеводном питании, то может быть нет смысла рекоментировать несломанное? О.И.
Уважаемая Ольга Ильинична, спасибо за ваш труд. Пожалуйста развейте мои опасения по поводу углеводных загрузок. Переход на безуглеводное питание препровождает такое не приятное состояние — кетогрипп, на личном примере я убедился, что это чем то схоже с ломкой людей бросающих курить, от сюда возник вопрос, не будет ли является углеводная загрузка чем то вроде одной сигареты, для бывших курильщиков, не будет ли проблемным и дискомфортным повторное вхождение в кетоз?
Уважаемый Дмитрий! Спасибо за интересный вопрос. Эксперты в один голос заявляют, что возвращение в кетоз после краткосрочной нагрузки углеводами не будет проблемой. Это же подтверждает мой личный опыт. Я использую однократный приём в виде высокоуглеводной и низкожировой пищи практически каждый вечер, потому что моё самочувствие и сон нарушаются после вечернего употребления белка. А поскольку достичь сытности без белка на низкоуглеводном питании очень трудно, то я добавляю вечером комплексный углевод. Да и большого количества жиров мой организм не воспринимает. Поэтому я также подключаю периодическое голодание по 14-16 часов 2-3 раза в неделю.
И ещё один важный момент: мы только сейчас начинаем понимать пользу от цикличности приёма пищи. Эту тему я буду развивать в последующих публикациях. Удачи! О.И.
Ольга Ильинична , спасибо за статью. С английским не очень, но с переводчиком хорошо справляюсь.))
Спасибо за общение!
Анна.
Уважаемая Анна! Я думаю, что использование резистентного крахмала снизит эффект углеводной нагрузки. На сайте есть информация в статье «Третий тип клетчатки». О.И.