Как активировать аутофагию. Продолжение

СПОСОБЫ АКТИВАЦИИ АУТОФАГИИ

1.  ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО АУТОФАГИИ: КАК ЧАСТО (ВЕРНЕЕ, КАК РЕДКО) ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПИЩУ ВАЖНЕЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Именно поэтому ключевым фактором активации аутофагии является голодание.

ГОЛОДАНИЕ БЫВАЕТ ДЛИТЕЛЬНЫМ, ПРЕРЫВИСТЫМ и ЧАСТИЧНЫМ

Для начала следует перевести клетки на гибкий метаболизм: способность использовать в качестве источника энергии как углеводы, так и жиры. Для затравки следует отказаться от «быстрых» углеводов и перекусов. Далее расшатывать упрямый метаболизм следует постепенно, с помощью прерывистого или частичного голодания.

Главным принципом прерывистого голодания является «есть меньше путём уменьшения количества приёмов пищи». Это достигается постепенным уменьшением количества приёмов пищи до 1-2 раз в сутки и уменьшением «окна» приёма пищи до 4-8 часов. Для женщин возможны более мягкие рамки.

В каждый приём пищи следует есть до полного насыщения. Продолжительность одного приёма пищи может достигать полутора часов. Подобная тактика на поверку уменьшает потребление калорий без замедления метаболизма (что важно!) и активирует аутофагию.

Частичное голодание (на бульоне, имитация голодания по методу Valter Longo (fasting mimicking diet) и ЦИКЛИЧЕСКОЕ ограничение белка) менее эффективно для активации аутофагии.

С него можно начать тем, кто боится голодать или тяжело переносит голод. Уместно перефразировать поговорку: «Аппетит приходит во время еды» в виде: «Чувство голода подавляется по мере голодания».

Частичное голодание предпочтительное для тех, вынужден принимать фармацевтические препараты. В перспективе, в результате активации аутофагии можно будет от них отказаться.

Пропуск приёма пищи автоматически приводит к уменьшению количества белка до 15-40 граммов в день и запускает аутофагию. Предпочтение следует отдать яйцам, рыбе, бульону и растительному белку. Эти продукты содержат минимальное количество аминокислот ветвистой структуры (лейцин, изолейцин и валин). Последние отключают аутофагию.

Физиологической основой ограничения белка и углеводов является отключение внутриклеточных датчиков поступления этих макронутриентов с целью поддержания аутофагии. В дополнение можно целенаправленно уменьшить суточное количество белка до 15-25 граммов.

2. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА не равнозначна аутофагии, хотя большинство метаболических путей у них аналогичны.

Кетогенная диета без подключения голодания будет менее эффективным активатором аутофагии, чем голодание без кетоза. К сожалению, не все хорошо переносит кетогенную диету. В этом случае преимуществами аутофагии можно воспользоваться и без запуска глубокого кетоза, поскольку кетоз при голодании достигается автоматически. сна. Ограничив углеводы и сделав упор на жирную пищу в первой половине дня, вы удлините время циркуляции кетонов и продолжите пользоваться преимуществами аутофагии.

Отложив употребление углеводов (медленных углеводов из ЦЕЛЬНОЙ пищи) на вечернее время, вы используете их более эффективно. Подобное распределение углеводов оптимизирует суточные гормональные ритмы и создаёт предпосылки для сладкого ночного сна.

Поэтому если вы плохо переносите кетогенную диету (обычно это относится к прекрасной половине человечества) или плохо перевариваете жиры, то есть возможности для манёвра.

Чтобы пробудить аутофагию на кетогенной диете, следует не употреблять пищу часто (лучше голодать), не перебирать с белком и быть физически активным. Те же самые правила относятся к другим диетам: веганской и палео.

3. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ ИЛИ ЧЁРНЫЙ КОФЕ. Зелёный чай помогает преодолеть замедлением метаболизма. Замедление метаболизма рано или поздно происходит при любой диете. Организм ни за что не желает расставаться с жировыми отложениями, поскольку видит в потере веса угрозу существованию.

Полифенолы зелёного чая противодействуют замедлению метаболизма, ускоряют сжигание калорий, а также устаканивает приступы голода в фазу голодания. Кстати, мята и солодка также облегчают чувство голода.

Чёрный кофе может активировать аутофагию у 2/3 населения.

По возможности поищите чай с бергамотом (чай Earl Greyс цельным фруктом цитруса бергамота, а не с синтетическим маслом бергамота).

4. ПРОДУКТЫ И СПЕЦИИ поддерживают аутофагию, но не оказывают решающего действия на её активацию. Однако для суммарного эффекта все средства хороши.

В фазу приёма пищи употребляйте богатые полифенолами продукты и специи: красный лук, чеснок, орегано, шалфей, розмарин, базилик, корица, имбирь, черный шоколад, турмерик, чёрная смородина, черника, кокосовое масло и продукты богатые омега-3 жирными кислотами.

5. СТРАТЕГИЯ ЖАРЫ и ХОЛОДА. Быстрая смена температуры является стрессом для организма. Не случайно, что люди, пребывающие в стрессовой ситуации, легко заболевают и простужаются в период холодной погоды.

С другой стороны, быстрые температурные перепады могут дозировано использоваться для активации аутофагии.

Для теплового шока подойдут баня/сауна, физическая активность в жаркую погоду или упражнения в тёплой одежде (не забывайте пить воду).  Попробуйте отправиться в баню/сауну или принять горячую ванну сразу после завершения тренировки.

Для адаптации к холоду можно заняться тренировками (или хотя бы гулять) в холодную погоду. Хорошо завершить приём душа максимально холодной водой, насколько вы переносите.

Не забывайте оценить, готова ли ваша сердечно-сосудистая система подвергнуться температурному шоку! И не начинайте эксперименты по методу тренировок спецназа.

6. МИНИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ОМОЛОЖЕНИЯ.

Хочу прорекламировать физическую активность под малоизвестным углом зрения: активация аутофагии в мышечных и дряхлых жировых клетках (с последующим самоубийством последних) и создание малого стресса путём микротравм мышечных волокон с последующим заживлением и попутным нарастанием мышечной массы. А ещё физическая активность не возбуждает, как многие думают, а подавляет аппетит (Brigham Young University).

Подобная реклама поможет преодолеть ментальные блоки ленивым людям, к которым, например, принадлежу я.

Тем более, что упражняться следует не каждый день, а только в дни приёма пищи. Грамотный выбор физической активности в виде прерывистых тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений уменьшит длительность тренировки до 30-ти минут всего 3-4 раза в неделю. Если времени мало, то можно разбить необходимые 30 минут на части. Важно, чтобы тренировки носили ПОСИЛЬНЫЙ характер.

В завершении аутофалогии я поведаю о её тонкостях, версиях и опасности.

ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук  — врач, специалист по натуральной медицине

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

 МЫ НА Facebook

 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!