Квота для фруктозы

В сезон фруктов и ягод как хочется полакомиться сладкими и ароматными дарами природы!

Последователи популярной Палео-диеты знают, что эта диета не акцентирует внимание на ограничение фруктов. Однако должна вас слегка огорчить: в отношении потребления фруктозы следует соблюдать определённую квоту. Сегодня вы узнаете, каким образом лучше придерживаться этой квоты.

Почему для потребления фруктозы должны быть наложены ограничения?

Прежде всего, дело в печени. В отличие от глюкозы, фруктоза метаболизируется только в печени. А мощности печени по метаболизации фруктозы ограничены.

ГЛЮКОЗА ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА КРОВИ И ИНСУЛИНА, А ФРУКТОЗА ВЕДЁТ К ИНСУЛИНОВОЙ РЕЗИСТЕНТНОСТИ И ОПОСРЕДОВАННО ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Метаболизация избытка глюкозы и фруктозы в печени ведёт к продукции жира через феномен de novo lipogenesis. Одновременно формируется неалкогольная жировая печень.

Это объясняет парадокс азиатов — любителей риса. Полвека назад жители Китая ели много белого риса (комплексная глюкоза), но почти не страдали ожирением. Однако они почти не употребляли сахара (глюкоза+фруктоза). И только с началом массового потребления сахара (комбинация глюкозы из риса и фруктозы из сахара) в Азии началось эпидемия сахарного диабета.  

Далее, фруктоза легко прилипает к белкам. Например, к коллагену. Белок коллаген – матрица наших артерий, костей и кожных покровов. Продуктом соединения фруктозы с белком является токсическое соединение под малопонятным названием продвинутый конечный продукт гликирования. Интересно, что его сокращенная аббревиатура этого соединения на английском звучит как AGE. Что означает ВОЗРАСТ.

И действительно: ПРОДУКТ СОЕДИНЕНИЯ ФРУКТОЗЫ с БЕЛКОМ УСКОРЯЕТ ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЕ СТАРЕНИЕ и ПРОВОЦИРУЕТ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС в ОРГАНИЗМЕ.

Окислительный стресс поддерживает хроническое воспаление и повреждает клеточные электростанции (митохондрии). А это значит, что ФРУКТОЗА ВОРУЕТ ЭНЕРГИЮ ЧЕЛОВЕКА.

Увлечение фруктозой считается одним из важнейших провокаторов формирования метаболического синдрома (ожирение, повышенное артериальное давление, нарушение липидного обмена и обмена углеводов) и других болезней цивилизации.

КАК ЖЕ СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ И ФРУКТОВ ПОЕСТЬ, И ФРУКТОЗЫ НЕ ПЕРЕБРАТЬ?

1. Напомню, что сахар (50% его составляет фруктоза) и высокофруктозный кукурузный сироп помещается пищевой промышленностью и поварами ресторанов практически во все продукты, а не только в выпечку и десерты.

Следовательно в сезон ягод и фруктов, когда уровень потребления фруктозы возрастает, во избежание перебора последней, следует отказаться от продуктов питания и сладких напитков, которые любезно предлагают всевозможные гастрономы, кулинарии и рестораны. А вместо них есть продукты в том виде, в котором ели наши прабабушки. А ещё здоровее отказаться от подобной продукции навсегда.

2. ИНДЕКС СООТНОШЕНИЯ ФРУКТОЗЫ И КЛЕТЧАТКИ. Фруктоза засоряет печень, а клетчатка облегчает работу печени по детоксикации и тормозит скорость всасывания фруктозы. Фактически, чем больше клетчатки и меньше фруктозы содержит продукт, тем лучше для здоровья, оптимального веса и замедления старения.

Для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом и другими проявлениями метаболического синдрома следует сфокусироваться на продуктах с индексом фруктоза/клетчатка 4 и ВЫШЕ.

Присмотреться к индексу следует и тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты. Например больным подагрой.

Однако сразу оговорюсь, что овощи с низким содержанием крахмала не содержат существенного количества фруктозы и могут употребляться в неограниченных количествах. Они должны стать основой питания.

ИНДЕКСЫ ФРУКТОЗА/КЛЕТЧАТКА НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ:

• Бобовые — 12-20 (в зависимости от сорта),
• коричневый рис (отварной) – 12,
• кинва (отварная) – 12,
• гречка (отварная) – 10,
• брокколи – 8,
• картофель (отварной) – 8,
• раздавленный овёс (сырой) – 8,
• сладкий картофель (отварной) – 6,
• морковь (отварная) – 4,
• кукуруза отварная – 3,33,
• малина – 2,5,
• брусника — 1,66,
• персики – 1,66,
• томаты – 1,5,
• сухой инжир – 1,17,
• черника – 1,
• клубника – 1,
• ананас – 1,
• нектарины – 1,
• сухие финики – 1- 0,19 (в зависимости от сорта),
• баклажаны (приготовленные) – 0,75,
• лук – 0,66,
• киви – 0,66,
• сухие абрикосы – 0,63,
• груши (с кожурой) – 0,6,
• бананы – 0,5,
• грейпфруты – 0,5,
• сливы – 0,5,
• яблоки (сладкие) – 0,36,
• изюм – 0,27,
• дыни — 0,2,
• черешня – 0,14,
• манго – 0,25,
• виноград – 0,08,
• арбузы – 0,06.

Как видно из перечня, самым благоприятным соотношением фруктоза/клетчатка обладают бобовые, затем следуют безглютеновые зерновые, а потом – овощи.

Безусловно предложенный подход не лишён слабых точек и в какой-то мере односторонний. Например, не все хорошо переваривают бобовые, или не учитывается присутствие антинутриентов в зерновых.

Обратите внимание, что некоторые малосладкие фрукты (киви, грейпфрут) обладают достаточно низким индексом в связи с низким содержанием клетчатки

Поэтому необходим комплексный подход к употреблению фруктов и ягод с учётом абсолютного количества фруктозы в том или ином продукте.

Если вы не нашли интересующий вас фрукт в таблице, то посчитать его индекс можно найдя его пищевую ценность в интернете, а затем разделить количество клетчатки на количество углеводов в 100 граммах продукта.

Для получения максимальной пищевой ценности в виде витаминов и фитонутриентов, следует выбирать квоту на фруктозу через свежие фрукты и ягоды выращенные в вашем регионе проживания.

И не забывайте, что бескосточковые фрукты и ягоды (например виноград или арбуз) являются продуктом глубокой гибридизации и вряд ли владеют высокой пищевой ценностью. Поэтому израсходовать на них лимитированную фруктозную квоту будет неразумно.

ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук  — врач, специалист по натуральной медицине

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

 МЫ НА Facebook

 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!