Правильные углеводы в правильное время

В 80-е годы прошлого столетия все были уверены, что пищевой жир ведет к накоплению жировых отложений и формированию холестериновых бляшек в артериях. Однако в последнее время «еретическое учение» о полезных жирах стало очень медленно, постепенно протаптывать тропинку к сознанию запуганного жирами населения. 

Сегодня просвещенная публика усвоила, что главной угрозой стройности и здоровью сердца являются не натуральные жиры, а углеводы. Просвещенные ринулись соблюдать низкоуглеводную диету. Однако крайности еще никогда не приводили к успеху.

Залог успеха – грамотное суточное распределение количества и качества углеводов.

УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ДОЛЖНО ПОДЧИНЯТЬСЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ФОРМУЛЕ:

1. «Правильные» углеводы.
2. Правильное их количество.
3. Правильное их приготовление.
4. Правильное время употребления.

НЕПРАВИЛЬНЫМИ УГЛЕВОДАМИ являются быстрые углеводы. Эти углеводы приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови после их употребления. К ним относятся сахар, сладкие продукты и напитки, а также глубоко переработанные продукты, типа мучного и сухих завтраков. «Неправильными» углеводами можно считать сладкие фрукты и фруктовые соки. Бесконтрольное употребление фруктозы отразится на здоровье печени.

В категорию «неправильных» углеводов автоматически попадают ВСЕ продукты в упаковке.

Белый рис и продукты из картофеля будут уместны в рационе с некоторыми оговорками. Когда и в каком виде можно их употреблять, будет рассмотрено отдельно. Пока же отнесем их к быстрым углеводам.

К ПРАВИЛЬНЫМ УГЛЕВОДАМ относятся продукты, содержащие крахмал — корнеплоды, клубни, цельнозерновые и бобовые. Эти углеводы медленно повышают уровень сахара крови.

Волокнистые овощи, листовую зелень, несладкие фрукты, ягоды, орехи и семечки – отнесу к категории самых правильных углеводов.

Если драматически УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО углеводов в рационе, то повысится уровень гормона стресса кортизола. Так надпочечники реагируют на пониженный уровень сахара. Надпочечники вынуждены поддержать упавший уровень сахара в случае, если вы голодаете или пропускаете прием пищи. В этом случае кортизон «добывает» глюкозу из печени и мышц.

Суточное мониторирование уровня глюкозы показало, что в случае употребления слишком низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов в день), уровень глюкозы у этих индивидуумов оказывается выше, чем у тех, кто употребляет умеренное количество углеводов. Причем как у больных сахарным диабетом, так и без него.

Страдает от экстремально низкоуглеводного питания и щитовидная железа. Если количество углеводов в питании составляет менее 50 граммов в сутки, то активность гормонов щитовидной железы ослабевает.

Выяснилось, что у индивидуумов на низкоуглеводной диете нарушается качество сна: время засыпания дольше, продолжительность сна короче, а уровень энергии ниже в сравнении с теми, кто придерживался умеренно-углеводной диеты. Нарушение качества и количества сна легко провоцирует жировые отложения в области живота и внутренних органов.

А ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ВЫСОКОМ СОДЕРЖАНИИ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ?

Печень вынуждена синтезировать опасные жиры под названием триглицериды. Последствия хорошо известны: атеросклероз и неалкогольная жировая печень. Недостатком высокоуглеводной диеты является усталость и сонливость в утренние часы.

СУТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ РАССЧИТЫВАЮТ ПО ФОРМУЛЕ:

Общее количество углеводов – Клетчатка = Суточное количество (нетто)

Как видно из формулы, клетчатка в счет не идет. Ограничение нетто углеводов до 50-100 граммов в сутки ускоряет процесс сжигания жира. Обычно такое ограничение лучше переносят мужчины и бодибилдеры. Арнольд Шварценегер рекомендует ограничиться 60-100 граммами нетто углеводов. Не решусь спорить с Терминатором.

Ограничение нетто углеводов до 100 граммов в сутки за счет крахмала, сладкого и зерновых обычно сопровождается потерей веса.

Однако при высокой физической активности, быстром метаболизме, плохой переносимости жирной и белковой пищи, количество нетто углеводов может достигать 150 граммов в сутки. Количество углеводов потребует индивидуального подбора. Вы научитесь это делать с учетом качества и суточного распределения углеводов.

Традиционный подход к употреблению углеводов обычно учитывает, как быстро они будут всасываться в кишечнике и, соответственно, как быстро поднимется уровень сахара крови (гликемический индекс). Однако мы с вами рассмотрим утилизацию углеводов в организме под другим углом зрения.

Важно знать, в какую ткань будут направлены углеводы: в жировую или мышечную. В этой связи принципиальное значение имеет ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ углеводов в течение дня.

Навыками суточного распределения углеводов и методами их приготовления вы  ознакомитесь в продолжении.

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!