Эффективные тренировки для похудения

prerivistie-trenirovki2 Тренировки прерывистой интенсивности имеют монументальный эффект для похудения. Программу тренировок такого рода традиционно используют для достижения высоких результатов профессиональные спортсмены. Однако извлечь выгоду из них можем и мы с вами. Именно их эффект на ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно для сжигания жировых накоплений для тех, кто уже пострадал от многочисленных диет.

Прерывистые тренировки  представляют собой одну из разновидностей аэробики. Секрет эффективности прерывистых тренировок состоит в том, что после их завершения жир продолжает сжигаться. Не имеет значения, чем вы занимаетесь после прерывистой тренировки — отдыхаете или спите, но вы продолжаете худеть. Сжигание жиров уже запущено.

Исследователи Университета Лавал из Канады сравнили две программы тренировок. Одна группа испытуемых тренировалась на выносливость; физические нагрузки другой группы проходили в виде прерывистых тренировок высокой интенсивности. Полученные результаты казалось противоречили всем законам физики. Группа  прерывистых нагрузок затратила на упражнения в 2 раза меньше времени, а сожгла в 9 раз больше жировых отложений.

В чем причина такого феномена? Ученые установили, что группа прерывистых тренировок все еще продолжала сжигать калории в покое после такого вида физической нагрузки.

Теория прерывистых тренировок разбила в пух и прах закостенелый миф о том, что чем больше продолжительность тренировок, тем больше сжигается калорий. В процессе такой активности активируются гормоны внутренней секреции, которые ускоряют процесс сжигания жира в геометрической прогрессии. Это происходит потому, что в организме человека царствуют не законы физики, а законы физиологии. В соответствии с этими законами для похудения имеет значение не количество, а качество физической активности.

Идея программы тренировки состоит в том, что за коротким интенсивным рывком/броском физической активности следует период легкой интенсивности. Ориентиром для оценки интенсивности такого вида физических нагрузок служит максимальная частота пульса. Она определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. (При условии что вы не принимает бета-блокаторы).

Во время короткого броска активности пульс может достигать 90 процентов вашей максимальной мощности (100 процентов мощности вы разовьете в том случае, если за вами гонится саблезубый тигр). Например, если вам 30 лет, то ваш пульс максимальной мощности составляет 190 ударов в минуту. А 90% вашего пульса для интенсивного рывка будет составлять 190 х 0,9 = 171 удар в минуту. После интенсивного броска следует период легкой активности, при котором частота пульса составляет только 50-60 процентов от вашей максимальной частоты (95 ударов в минуту).

Существует две программы тренировок – для начинающих и для хорошо тренированных. Если ваш уровень тренированности  слаб настолько, что вы не подходите для программы для начинающих, то сначала следует начать с простых занятий аэробикой в течение 12 недель или выполнять предложенную программу в меру своих сил и самочувствия. Это относится и к тем, кто ведет сидячий образ жизни. Для полной безопасности специалисты рекомендуют лицам старше 30 лет посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Критическим залогом безопасности тренировки является разминка для предотвращения травмы мышц и сухожилий.

Программа для начинающих подойдет тем, кто может идти со скоростью 5-6 км/час (средняя скорость пешехода) в течение 30 минут без затруднений.

 

  1. Разминка в течение 5 минут путем движения со скоростью 5-6 км/час.
  2. Сделайте ускорение и двигайтесь со скоростью 6-7 км/час в течение 60 секунд.
  3. Замедлите шаг и двигайтесь со скоростью 3-4 км/час в течение 75 секунд.
  4. Повторить пункт 2 и 3 еще пять раз.
  5. Для заминки двигайтесь с комфортабельной для вас скоростью в течение 5 минут.

 

Программа для хорошо тренированных.

  1. Разминка в течение 5 минут в виде легкого бега или на велосипеде/велотренажере с самой минимальной скоростью.
  2. Разогнаться или раскрутить педали до максимально возможной интенсивности ( пульс при этом составляет 80-90% от вашего максимального пульса). Продолжительность всего 60 секунд. Обычно за этот короткий период вы должны почувствовать усталость мышц ног.
  3. Замедлите темп бега или педалирования до достижения очень медленного (обычно это соответствует 50% вашего максимально возможного пульса) в течение 75 секунд.
  4. Повторить пункт 2 и 3 еще пять раз.
  5. Заминка в очень медленном темпе (пульс обычно 30% максимальной мощности) в течение 5 минут.

В вышеперечисленной методике описаны только два вида активности – спринтерские рывки и велосипед/велотренажер. Однако вы можете заменить их на другую привлекательную для вас активность – интенсивный бег на месте, плавание, спуски и подъемы по лестнице в обеденный перерыв. Вы также можете укоротить время рывка до 30 секунд и удлинить период легкой нагрузки до 90 секунд. Главное – это соблюдать прерывистость тренировки.

Для достижения эффекта похудения достаточно не более 20-30 минут прерывистой тренировки в день. В неделю следует тренироваться не более 2-3 раз. Как видите, программа требуют меньших затрат времени, однако дает большую потерю веса, чем длительные физические нагрузки. Такой метод не только существенно улучшит уровень тренированности, но и  приведет к надежной потере веса. Самое главное преимущество — это то, что она оживляют метаболизм.

Итак упражняться по-интеллигентному подразумевает тратить меньше времени и терять больше веса. Немаловажный плюс состоит и в том, что изменение интенсивности тренировки делает их более увлекательными и нескучными.

Понравилась статья?
Подпишитесь на обновления сайта «Кошелек здоровья» по Email

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей. Искренне  ваша:

О.И.Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*