Безопасное введение клетчатки в рацион

Мой муж рассказал один забавный факт, который как нельзя лучше продемонстрирует актуальность сегодняшней статьи. Его коллега, видя что он ест на обед (большое разнообразие богатых клетчаткой продуктов), предположила, что наверное ему приходится долго задерживаться в туалете. Из чего муж сделал предположение, что попытки ввести побольше клетчатки в рацион у неё закончились неудачей.

КЛЕТЧАТКА – ЭТО ОБОЮДООСТРЫЙ МЕЧ.

Незнание правил введения клетчатки в рацион может привести к негативным последствиям и похоронить самые благие намерения поправить здоровье и вернуть надлежащий вес.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Клетчатка увеличивает объем пищевого комка. Поэтому жизненно-важно пить большое количество воды по мере увеличения количества клетчатки, особенно при употреблении растворимой клетчатки.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Переход на высококлетчаточное питание следует осуществлять медленно, постепенно увеличивая её удельный вес.

Скорость увеличения количества клетчатки составляет около пяти граммов в день до достижения адекватного количества. При слишком высокой скорости увеличения количества клетчатки могут появиться повышенное газообразование, спазмы, жидкий стул или запор. В этом случае следует снизить дозу и начать её увеличение снова, но очень медленно.

КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО ПОЛУЧАТЬ КЛЕТЧАТКУ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

«Почему?» спросите вы. Дело в том, что в цельных продуктах питания, таких как овощи, фрукты, орехи, семечки и бобовые клетчатка встроена вместе с соединениями под новомодным названием «полифенолы». А фактически это одна из групп антиоксидантов. Последние препятствуют старению, поддерживают гормональный баланс и здоровье каждой клетки организма.

Я отдаю предпочтение смузи, а не сокам, потому что в соках теряются полифенолы, которые связаны с клетчаткой.

Ещё один характерный случай: если дешёвая клетчатка из оболочки зерновых добавлена обратно в хлеб или сухой завтрак (из которых до этого ободрали все главные питательные вещества), то это совсем уже не та полезная клетчатка, которую мы получаем из цельного растительного продукта. Поэтому избегайте продуктов обогащённых клетчаткой.

КАК ПРОВЕРИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТЕ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ?

Разделите общее количество углеводов на количество клетчатки (в граммах). Полученное число должно быть 5 и меньше. Например в кусочке белого хлеба 12,65 граммов общих углеводов и 0,6 граммов клетчатки. Получаем цифру 21. Ах и ох! Кладём хлеб «взад» (по меткому выражению М. Зощенко) и не тратим на него деньги.

Если у вас имеют место симптомы раздражённого или воспалённого кишечника, дивертикулы или другие нарушения пищеварения, то вероятнее всего вам будет показано ограничить продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.

ОВОЩИ, ОСОБЕННО ВОЛОКНИСТЫЕ и НЕБОГАТЫЕ КРАХМАЛОМ, ИМЕЮТ ВЫСОКИЙ УДЕЛЬНЫЙ ВЕС НЕРАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ

К таким овощам относятся:

  • листовая зелень,
  • горох и его стручки,
  • зеленая фасоль,
  • кукуруза,
  • болгарский перец,
  • баклажаны,
  • томаты,
  • сельдерей,
  • луковичная семья,
  • чеснок,
  • капустная семья,
  • отруби,
  • кожура фруктов,
  • орехи и семечки.

Семя льна содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Обычная доза – 1-2 столовые ложки свежесмолотого семени в день. Можно добавлять в смузи.

Семя льна обладает эстрогеноподобным действием. Поэтому в редких случаях возможны изменения менструального цикла. Осторожность следует соблюдать женщинам с гормоно-зависимыми состояниями: эндометриоз, поликистоз яичников, фиброид матки и грудной железы, рак матки и яичников. По этой же причине не рекомендуется принимать семя льна беременным женщинам.

В то же время семя льна может быть хорошим средством для заместительной гормональной терапии женщинам в период менопаузы.

Клетчатка большинства цельных зерновых содержит преимущественно нерастворимый тип, который уступает по своему биологическому эффекту растворимой клетчатке. Ещё одна причина не увлекаться зерновыми, даже цельными.

ОВОЩИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ ОБЫЧНО ОБЛАДАЮТ УСПОКАИВАЮЩИМ ЭФФЕКТОМ НА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ

К ним относятся:

  • морковь,
  • кабачки,
  • цукини,
  • тыква,
  • репа,
  • брюква,
  • пастернак,
  • свекла,
  • корень таро и юки,
  • авокадо,
  • овсяные отруби,
  • крахмалсодержащие корнеплоды (ям, сладкий картофель, батат),
  • морские водоросли,
  • семечки чиа (chia seeds),
  • ягоды,
  • шелуха семян подорожника (psyllium husks).

 

Шелуха семян подорожника (psyllium husks) ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть органической. Принимать вместе с одним стаканом воды или другой жидкости.

Доза цельной шелухи подорожника для взрослых и детей старше 12 лет — по 1 столовой ложке 1-3 раза в день, для детей 6-12 лет 1 чайная ложка 1-3 раза в день. Доза порошка подорожника – 1 ч.л. 1-3 раза в день, для детей 6-12 лет полчайной ложки 1-3 раза в день (развести в стакане жидкости!!!). Начинать с маленькой дозы и не превышать возрастную дозу.

Шелуха семени подорожника может уменьшить всасывание медицинских препаратов. Поэтому принимать её следует с разницей в два часа от других медицинских препаратов.

ШАГИ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РАЗДРАЖЕНИЯ ВСЛЕДСТВИЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НЕРАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ

  • Никогда не ешьте нерастворимую клетчатку на пустой желудок. Сочетайте её с продуктами, которые содержат растворимую клетчатку.
  • Удалите стебли (брокколи, цветная капуста и листовая зелень) и очистите от кожуры (например фрукты).
  • Режьте на мелкие кусочки, рубите, трите на тёрке, пропускайте через блендер и делайте пюре из продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.
  • Готовьте овощи на пару или сварите из них суп.
  • Ферментация овощей делает их более удобоваримыми. Ведь ферментация – это фактически процесс переваривания вне кишечника. Ферментированные овощи не должны быть пастеризованными!

Другие меры для привыкания к клетчатке освещены здесь.

Клетчатка противопоказана при целом ряде заболеваний. Например при синдроме раздражённого кишечника или синдроме избыточного бактериального роста (IBS or SIBO).

При этих заболеваниях клетчатка поощряет экспансию микрофлоры в тонкий кишечник. (Эти заболевания требуют длительного восстановительного периода и станут темой последующих публикаций).

В продолжении я представлю вам третий тип клетчатки – компромиссный вариант между растворимой и нерастворимой клетчатками.

ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук  — врач, специалист по натуральной медицине

 

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

 МЫ НА Facebook

 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Безопасное введение клетчатки в рацион: 6 комментариев

  1. Екатерина К.

    Не знаю почему, но мой комментарий не опубликован. Поэтому продублирую его еще раз (если он не нужен, то удалите его, пожалуйста).

    Ольга Ильинична, я прочла вашу статью о ферментированных овощах. И у меня возник ряд вопросов.
    1. Пройдет ли ферментация овощей, если нет капусты, а есть просто морская соль?
    2. Возможно ли добавлять съедобные травы-дикоросы (лебеда, сныть, кипрей, мокрица)?
    3. Все продукты нужно сначала смешать в большой емкости, а потом раскладывать по банкам? Или же надо дождаться окончания процесса ферментации, а только потом затаривать смесь по банкам?
    4. Нужно ли выпускать газы из ферментируемых овощей? (Например, наши с мужем родители всегда говорили, что нужно протыкать капусту деревянной палкой, чтобы выпустить газы, образующиеся в процессе брожения).
    5. Можно ли долго хранить все ферментированные овощи? Или лучше периодически готовить новые порции?

    Другой вопрос касается клетчатки в таких крупах, как гречка, пшено и рис. Все они шлифованные (магазинные). Есть ли в них клетчатка, и если да, то какая именно — растворимая или нет?

    На сайте veganworld выложена таблица по составу многих продуктов питания. В ней есть строка «Волокна». Это и есть клетчатка? Только как узнать, к какому типу она относится — растворимой, нерастворимой или компромиссной?

    1. Ольга Ильинична

      Уважаемая Екатерина!
      1. Ферментация овощей пройдет, но не всегда хорошо получается.
      2. Не знаю.
      3. Не имеет значение размер ёмкости, но важно, чтобы над уровнем овощей был уровень жидкости, т.е. бескислородная среда. Для меня удобнее заквашивать в банке, и после готовности я сначала проветриваю капусту в большой посуде (желательно на морозе), а потом хорошо утрамбовываю капусту в той же банке, чтобы она не перекисала.
      4. Да нужно.
      5. В погребах их хранят долго. Но я заквашиваю 2-3 головки каждые 3 недели и храню в холодильнике.
      6. По большому счёту в крупах клетчатка преимущественно нерастворимая, в шлифованных её меньше. Есть и резистентная, но в небольших количествах.
      7. Волокна — это клетчатка. Во всех растительных продуктах имеется и растворимая, и нерастворимая клетчатка. На сайте есть перечисление продуктов с преобладанием той или иной клетчатки в продуктах питания. Залог успеха — разнообразие овощей, а не разбор каждого продукта на молекулы. О.И.

      1. Екатерина К.

        Ольга Ильинична, благодарю за ответ! Только я не совсем поняла ваши слова: » после готовности я сначала проветриваю капусту в большой посуде (желательно на морозе)». Что имеется в виду под проветриванием? Нужно просто разложить тонким слоем, чтобы выветрился запах брожения?

        1. Ольга Ильинична

          Да, Екатерина, Вы меня поняли правильно. Хочу добавить, что очень удобно солить в большой банке с широким горлышком. Тогда и прижать можно грузом из меньшей банки с водой. Не бойтесь, процесс ферментации очень непритязательный. О.И.

  2. Екатерина К.

    Ольга Ильинична, а мочение (старинный русский способ заготовки) не совсем похож на ферментирование? Сейчас для него используют сахар, но раньше был мед. Добавляют и соль. Пишут, что в таком случае тоже протекает молочно-кислое брожение. Или все-таки это уже не то, что ферментирование?

  3. Ольга Ильинична

    Уважаемая Екатерина! Я думаю, что мочение тоже вовлекает в процесс ферментирование. Однако у меня нет данных, насколько мочение лучше или хуже традиционного ферментирования. О.И.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *