Правильные углеводы в правильное время. Продолжение

223-1-Pravilnye-uglevody-v-pravilnoe-vremja-ProdolzhenieУровень гормона стресса кортизола в организме МЕНЯЕТСЯ В СООТВЕТСТВИИ С СУТОЧНЫМИ РИТМАМИ.

Второй посыл для суточных ритмов кортизола: СУЩЕСТВУЕТ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ УРОВНЕМ КОРТИЗОЛА И ИНСУЛИНА. Низкий уровень сахара крови (а за ним и инсулина) ведет к повышению уровня кортизола, а высокий уровень инсулина ведет к понижению уровня кортизола. Это связано с тем, что надпочечники реагируют на низкий уровень сахара выбросом гормона стресса кортизола.

Сегодня вы узнаете, как эти «ножницы» использовать для регуляции гормона стресса.

Читатели уже усвоили, что в утренние часы уровень главного модератора стресса кортизола самый высокий. Напомню, что кортизол запросто блокирует инсулиновые рецепторы. Следовательно, в это время суток повышение уровня сахара крови приведет к тому, съеденные на завтрак углеводы будут направлены не в мышцы, а в жировые клетки.

Логично, что высокобелковый завтрак зарядит вас высоким уровнем энергии и ментальной активности, а также направит суточный метаболизм верной дорогой.

В вечернее время мы наблюдаем картину с точностью наоборот: уровень кортизола низкий. Значит чувствительность клеток к инсулину высокая. Во тут-то и нужно ловить момент: дать возможность мышечной ткани захватить углеводы до того, как они направятся в жировую ткань.

ПРЕИМУЩЕСТВЕННОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ НАПРАВИТ ИХ В МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ (в виде гликогена), ПОМОЖЕТ РАССЛАБИТЬСЯ И ОБЕСПЕЧИТ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН

У людей с истощенными надпочечниками суточная кривая кортизола идет вразнос. Вариантов здесь множество: монотонный уровень кортизола в течение суток или низкий уровень утром и высокий вечером и ночью. При таком раскладе происходит падение уровня энергии, нарушение сна и неспособность подняться с постели утром.

МАНИПУЛЯЦИИ С КОЛИЧЕСТВОМ И КАЧЕСТВОМ СУТОЧНОГО РАСПРЕДЕЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ ИМЕЮТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ БАЛАНСА ГОРМОНА СТРЕССА КОРТИЗОЛА.

Для начала перечислю те углеводы, которые можно есть В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Такую привилегию дает нижеперечисленным продуктам тот факт, что они состоят преимущественно из клетчатки и не повышают уровень сахара крови.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЭТИМИ ПРОДУКТАМИ НА ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ:

руккола, спаржа, артишок, бамбуковые побеги, проростки (бобовых, люцерны, подсолнечника и брокколи), китайская капуста (bokchoy), зелень свеклы, брокколи, брюссельская/белокочанная и красная капуста, морковь (сырая), маниока (cassava), цветная капуста, сельдерей, корень сельдерея, цикорий, лук-порей и репчатый, collard greens, огурец, редиска дайкон, листья одуванчика, баклажан, укроп/фенхель, чеснок, имбирь, зеленая/желтая стручковая фасоль, джикама сырая (jicama),  кале (листовая капуста), кольраби, леттис, лимон, грибы, зелень горчицы, петрушка, окра, болгарский перец, редиска, брюква, сырой зеленый горошек, шпинат, кабачки/цукини, swisschard, томаты, зелень репы.

Не все кишечники хорошо переносят клетчатку. На помощь придет НОВОЯВЛЕННЫЙ ВИД КЛЕТЧАТКИ — РЕЗИСТЕНТНЫЙ/УПРЯМЫЙ КРАХМАЛ. Эта клетчатка утилизируется с существенной задержкой во времени. Фактически резистентный крахмал не всасывается, а служит пищей для дружественной микрофлоры толстого кишечника (пребиотик).

В связи с этим, в отличие от других углеводов, после употребления резистентной клетчатки практически отсутствует подъем инсулина.

При сравнении эффекта резистентной клетчатки с нерастворимой клетчаткой оказалось, что резистентная клетчатка лучше усваивается и не провоцирует симптомов раздражения кишечника. Поэтому ее употребление благоприятно скажется на пищеварении у людей с дисбактериозом и/или симптомами раздраженного кишечника. Не случайно, специалисты прозвали резистентную клетчатку «успокоительной».

Резистентный крахмал содержится в охлажденном рисе, охлажденном картофеле (сваренном в мундире), в бобовых, в незрелых бананах.

223-2-Pravilnye-uglevody-v-pravilnoe-vremja-Prodolzhenie

Наилучшим временем употребления продуктов, содержащих резистентный крахмал, будет утреннее.

В отношении остальных углеводов следует учитывать их количество. Мы с вами будем это делать с учетом порций.

ПОРЦИИ ДЛЯ СЧАСТЛИВОЙ ПРОПОРЦИИ. В каждой нижеперечисленных порций содержится приблизительно около 10 граммов нетто углеводов.

Фасоль/турецкий горох/чечевица/горох отварные – 1/4 чашки;

артишок – ¾;

свекла отварная – 1/4 чашки;

тыква – 1/2 чашки;

коричневый рис, амарант, гречка, пшено, кинва, – 1/4 чашки;

ежевика, черника, малина,  клубника– ¼ чашки;

грейпфрут средний 1/4 штуки;

хуммус – 2 столовые ложки;

пастернак/репа отварные – ¼ чашки;

персик средний ½;

картофель/сладкий картофель отварные ¼ чашки;

расплющенная овсянка сырая ¼ чашки.

В течение дня вы будете манипулировать предложенными выше порциями по очень простой формуле: на завтрак – одна порция, на обед – два порции, на ужин – три порции.

Эффект дела улучшит правильное приготовление углеводов. Овощи готовим неспешно, на медленном огне: кипячение и приготовление на пару или в мультиварке   предпочтительнее запеканию, приготовлению на гриле или зажариванию. Бобовые и зерновые перед приготовлением желательно замачивать. И никаких магазинных соусов!

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАБОТИТСЯ О ПОТЕРЕ ВЕСА, следует ограничить количество ниже перечисленных фруктов и употреблять их не чаще 1-2 раза в неделю: банан/киви/нектарин/апельсин/груша/яблоко среднего размера – ½-1 штука,

дыня/канталупа/арбуз (нарезанные кубиками) – ½ чашки,
одна средняя слива, манго/ананас (нарезанные кубиками)– ¼ чашки.

В окончании будет представлена полная картина суточного распределения белков, жиров и углеводов для управления продукцией кортизола и инсулина.

 

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

 

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Правильные углеводы в правильное время. Продолжение: 28 комментариев

  1. Мария

    Здравствуйте! Как всегда полезная информация. Но у меня возник вопрос. Тем, кто тренируется и следит за весом, советуют наоборот: в первую половину дня есть правильные углеводы, а вот ужинать белковыми продуктами. Получается, что это противоречит принципу здорового питания? Спасибо.

    1. автор Автор записи

      Уважаемая Мариина! Вообще-то надпочечники синтезируют и кортизон, и кортизол. Поэтому с целью не отвлекать внимание читателей от сложной для понимания темы, я пошла на такое упрощение. Думаю, что упрощение в терминологии не скажется на эффективности и точности представленной информации об углеводах. Спасибо за интерес к сайту. О.И.

      1. Мариина

        Спасибо! Просто хочется статью, где бы было и о кортизоле, и о кортизоне. Тк, один влияет на повышение давления, кости разрушает…

  2. Сергей

    Отличный блог! Читаю с удовольствием ))
    В качестве пожелания автору:
    К сожалению, чтобы найти блог в поиске нужно искать очень «правильные» вопросы. Может имеет смысл «разбавить» статьи практическими примерами меню согласно рекомендаций? Заодно и домохозяйки, ищущие рецепты, найдут блог и приобщатся к знанию…
    Желаю успехов!

    1. автор Автор записи

      Уважаемые Мариина и Света! Спасибо за вдумчивое чтение сайта. Ваша правда. В моих зарубежных источниках информации пишут слово «cortisoL». А мое желание сделать понятной информацию для всех читателей привело к тому, что я оказалась в ситуации как в той песенке «Мельник на ослике ехал верхом». При написании статей всегда стараюсь давать поменьше малопонятной для непрофессионалов научной составляющей и побольше практических советов. По вашей подсказке буду менять неточную терминологию. Спасибо!
      О.И.

      1. Мариина

        Всё просто! У меня был повышен уровень глюкозы и холестерина, принимала бифосфонаты, а кости разрушались, денситометрия показывала. А оказывается, кортизол был 1980! Поэтому и изучаю всё так детально. Ваша информация об обретении здоровья ОЧЕНЬ полезна,доступна… Потому ещё и переживаю, что возможность копирования убрали. Как всегда страдают, кто соблюдал правила. Большое Вам спасибо!!!! Статьи полезны, ждём!!!

        1. Мариина

          Ой!!! Ещё вопрос, а вот в статье о порциях углеводов говорится. И указывается части чашки, а чашка — это 200 или 120 мл? Спасибо!

          1. Мариина

            СПАСИБО!!!!!! Я всегда ссылалась и буду ссылаться на ваш сайт!!! И привлекать людей!

  3. Natalija

    Добрый день. Возник вопрос «Напомню, что кортизон запросто блокирует инсулиновые рецепторы. Следовательно, в это время суток повышение уровня сахара крови приведет к тому, съеденные на завтрак углеводы будут направлены не в мышцы, а в жировые клетки.» Если блокированы инсулиновые рецепторы, значит они блокированы и на жировых клетках. Как тогда глюкоза попадает в жировые клетки?

    1. автор Автор записи

      Спасибо большое Наталия за интересный вопрос. Дело в том, что на мембранах жировых клеток инсулиновых рецепторов в 5 раз больше, чем на мышечных. О.И.

  4. Вадим

    Просто объедаюсь сладким до 9 утра, никакого ожирения. А вот стоит в течении дня съесть немного, сразу прибавка в весе 🙂

    1. автор Автор записи

      Уважаемый Вадим! Я стараюсь, и буду это делать в будущем, давать разные варианты для индивидуального подбора питания. Что же касается Вашей ремарки, то похудение должно быть «побочным» эффектом улучшения здоровья. Гораздо важнее такие показатели, как уровень энергии, эмоциональный тонус, качество сна. Смею предположить, что если с весом у Вас все в порядке, то что-то все-таки притягивает Вас к сайту. Кто знает, возможно Ваш метод подойдет кому-то из читателей. О.И.

  5. Наталья

    Здравствуйте! Благодарю за интересную информацию. У меня вопрос про возможность поправиться с помощью правильного питания. У меня сын очень худой, хотя имеет хороший аппетит. Был гастрит раньше. Сейчас чувствует себя нормально. При росте 180 см весит 57 кг. С чем это может быть связано и можно ли исправить ситуацию? Благодарю еще раз.

    1. автор Автор записи

      Уважаемая Наталья! Я не могу давать быстрые советы по краткому описанию. Однако я бы посоветовала обратить внимание на нормализацию уровня сахара, на состояние пищеварения и на надпочечники. О.И.

  6. Олег

    Как вы считаете, имеет ли смысл откорректировать эту схему для людей с инсулинрезистентностью, посредством замены углеводного ужина на белковый? Цель — максимально понизить уровень ночного инсулина и ускорить потерю веса. Или хотя бы остановить рост.

    Я понимаю, что если побороть инсулинрезистентность, то вес со временем уйдет сам, но, с другой стороны, его нормализация — мощный психологический стимул (особенно для женщин), который важен именно в начале лечения.

    1. автор Автор записи

      Уважаемый Олег! На Ваш вопрос не может быть однозначного ответа. По-моему важнее охладить хроническое воспаление, которое сопровождает инсулиновую резистентность. Об это написано много на сайте и ещё планируется в ближайшее время. А к вечернему приёму пищи нужно подходить индивидуально. Кому-то подойдёт белковый ужин, а кому-то углеводный. Я имею ввиду сложные углеводы. Лично я не могу нормально спать после белкового ужина. И вообще, складывается такое впечатление, что диету близкую к кутогенной лучше, воспринимают мужчины. Поэтому индивидуальный и обязательно комплексный подход поможет решить проблему. О.И.

  7. Юлия

    Уважаемая Ольга Ильинична!
    Скажите пожалуйста, относятся ли данные в этой статье рекомендации также и к детскому питанию ( моей дочке 2 года). Или же детям углеводов надо больше, чем взрослым и их следует давать с каждым приемом пищи.? Раньше давала ребёнку картофельное пюре, иногда макароны, геркулес, иногда кукурузу… В обед в том числе. А теперь и не знаю.
    И белок? Надо ли его давать с каждым приемом пищи?
    И сколько перепелиных яиц можно съедать ребёнку двух лет в день? И как часто вообще можно давать яйца?
    Извиняюсь, за количество своих вопросов. Хочется давать ребёнку только лучшее и правильно давать! Если возможно, посоветуйте какую нибудь достойную книгу по данной теме? Читаем на французском и немецком так же, английскую книжку может найдём в переводе на один из этих языков. Заранее спасибо!

  8. Ольга Ильинична

    Уважаемая Юлия!
    Я не могу давать полную информацию по питанию детей в коротком комментарии. Однако считаю, что не рекомендуется давать только рафинированные углеводы. Желательно в каждый приём пищи давать и углеводы (лучше овощи и в меньшей мере каши из цельных зерен), и жиры, и белки. В отношении перепелиных яиц я бы проявила осторожность. Некоторые вакцины выращивают на перепелиных яйцах. Может быть перекрёстная чувствительность. Что же касается книг, то их немного. Могу порекомендовать The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care by Sally Fallon
    и Gut and Psychology Syndrome by Dr. Natasha Campbell-McBride.
    Вторая книга больше для больных детей, но питание для здоровых там тоже имеется. Не знаю, правда, на какие языки они переведены. О.И.

  9. Юлия

    Уважаемая Ольга Ильинична! В одной книге по здоровому питанию прочитала, что кинву, амарант и цельнозерновой рис следует также замачивать. На время соотвественно от 3 и до 12 часов для риса. Раньше я эти злаки не замачивала. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Спасибо!

  10. Ольга

    Добрый день! Посоветуйте пожалуйста, если долгое время принимала оральные контрацептивы, и стрессы случаются, высокий уровень тестостерона и уровень кортизола немного выше нормы. Гинеколог сделал заключение, что повышенный тестостерон продуцируют надпочечники. Что посоветуете в данном случаете — диету, питание, ссылку на статью? Заранее спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *